2017.10.10更新

下半身がだるい

むくみが気になる

冷えてきつい

こんな症状にお困りの方en

 

これだけで効果バツグン!ふくらはぎストレッチの方法4選

1腓腹筋

1ヒラメ筋

 

さっそく効果の高いストレッチの方法をお伝えします。腓腹筋とヒラメ筋をストレッチする方法です。一般的に、ヒザを伸ばして行うと腓腹筋がストレッチされ、曲げて行うとヒラメ筋がストレッチされます。

曲げた時に加重すると、確かにふくらはぎの深層筋がストレッチされる感じがします。この時、表層の筋肉(=腓腹筋)もじゃっかんストレッチされる感じがありますが、ヒザを伸ばして行う時ほどにはパンパンにはなりません。

❶.オフィスで簡単!椅子に座って行う方法
思い立ったときにスグできるふくらはぎのストレッチです。

椅子に浅く腰掛けて行います。

ヒザを伸ばして行うことで腓腹筋のストレッチとなります。

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①椅子に浅く座り、坐骨で座面を捉え、背筋を伸ばして胸を張ります。

②片方の脚を伸ばし、まっすぐな姿勢を保ったまま、体をつま先に向かって倒しましょう。

③背中が丸まらないように注意しながら、自然な呼吸で姿勢を保ちます。可能な方は足の指さきを掴むようになさってください。

④ももの裏から膝裏、ふくらはぎにかけての伸びを感じたら、そのまま30秒キープします。

⑤左右を変えて同様に行ってください。

・足先まで指が届かない方は可能な範囲で大丈夫です。

ヒザを曲げて行うとヒラメ筋のストレッチとなります

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❷.椅子の背もたれを利用する方法
立って行える方は、以下の方法もお試しください。

後ろに伸ばした足のふくらはぎを伸ばすことで、股関節の内部にある腸腰筋のストレッチにもなります。

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①椅子の背もたれの後ろ側にまっすぐ立ちます。

②片手を背もたれに添えて、反対の手を腰に添えます。

③上体をまっすぐにしたまま、片脚を半歩後ろに引きましょう。

④腰がそらないように注意しながら、自然な呼吸で姿勢を保ちます。

⑤後ろに引いた脚の付け根の伸びを感じたら、そのまま30秒キープします。

⑥左右を変えて同様に行ってください。

 

カカトを床から浮かさずに、ヒザを曲げて床に近づけていくとヒラメ筋と足首のストレッチになります。

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❸.壁を使って行う方法
これまでご紹介した要領が分かると、壁を使っても効果的に行うことができます。

まずは腓腹筋を伸ばす方法です。

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写真のように壁に両手をつけ、片方の足を後ろにまっすぐ伸ばします。

②ヒザを真っすぐにしたまま体重を下方にかけていきます。この時に壁は強く押す必要がありません。あくまでもサポートです。

続いてヒラメ筋をストレッチします。ヒザを曲げて下方に体重をかけていきます。

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なるべくカカトが地面から離れないようにしてください。20〜30秒。息は止めないでください。

ヒラメ筋の位置をよくイメージして、カカト上からヒザ下全体の筋肉がストレッチされることを感じてください。

❹壁や柱、段差を使って行う方法

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写真のように、壁や柱、段差のそばにカカトを置き、足先を少し上に立てます。段差は5~10cm程度あればなんでもよく、机の足なども利用できます。

上体を壁に寄せていくことでテンションがかかり、足首が深く曲がります。10〜20秒。柱の場合は、手で引き寄せながら下にテンションをかけるとよく伸びます。

これもヒザを曲げて下に力をかけると、ヒラメ筋のストレッチになります。

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ご自身のライフスタイルに合ったストレッチ方法はみつかりましたか?

ほかにもやり方はあるので

またの機会にしますねpad

 

モデル 打田先生

ブログ 西原でしたbutterfly

投稿者: おおえのきトータルヘルスケア